안녕하세요~~ 뜽주몬입니다!
2023년도 모두 지나가고 어느덧 2024년 새해가 밝았네요~~!
새해가 되기전에 누구나 한번쯤은 새해목표를 세워봤을텐데요
그 중에 빠지지 않는게 다이어트 목표일겁니다.. 저도 그렇거든요 하하...
오늘은 다이어트 하는분들을 위한 장보기 목록!!!
아주 알차고 다양하게 준비했으니 같이 살펴봐요~~! 😝😝
1. 채소
- 시금치
비타민 A, C, K, 철, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하며, 낮은 칼로리를 가지고 있습니다.
- 케일
베타카로틴, 비타민 K, C, 칼슘, 철이 풍부하며 항산화 작용이 강합니다.
- 브로콜리
비타민 C, K, 아연, 식이섬유를 제공하며, 낮은 칼로리와 함께 항염증 작용이 있습니다.
- 양배추
항산화 성분, 비타민 C, K, 식이섬유가 풍부하며 소화를 촉진합니다.
- 당근
베타카로틴이 풍부하며, 비타민 A, 식이섬유가 다량 포함돼 시각 건강과 소화에 도움을 줍니다.
2. 과일
- 딸기
비타민 C, Manganese, 항산화 성분이 풍부하며 낮은 칼로리로 신진대사를 촉진합니다.
- 블루베리
안토시아닌, 비타민 C, K, 식이섬유가 풍부하며 항산화 작용이 강합니다.
- 아보카도
단백질, 건강 지방, 칼륨이 풍부하여 포만감을 제공하고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 파인애플
비타민 C, Manganese, 소화 효과를 도와주는 소화 효소를 함유하고 있습니다.
- 사과
식이섬유, 비타민 C, 폴리페놀이 풍부하며, 소화를 돕고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 귤
비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 풍부하며, 항산화 효과와 면역 강화에 도움을 줍니다.
3. 고단백질 함유 음식
- 닭 가슴살
낮은 지방, 높은 단백질 함유로 다이어트에 이상적입니다.
- 계란
완전한 단백질을 제공하며, 비타민, 미네랄, 우수한 아미노산 프로필을 가지고 있습니다.
- 쇠고기
우량한 단백질, 철, 아연을 제공하며 다양한 부위를 활용할 수 있습니다.
- 돼지고기
단백질과 비타민 B군이 풍부하며, 저지방 부위를 선택하여 섭취할 수 있습니다.
- 햄
풍부한 단백질과 함께 비타민, 미네랄이 들어있으나 소금 함량에 주의가 필요합니다.
- 요거트
단백질과 프로바이오틱스를 함유하고 있어 건강에 도움이 됩니다.
- 치즈
고단백, 칼슘, 비타민 B12를 제공하지만 칼로리와 지방 함량에 주의해야 합니다.
4. 잡곡
- 귀리
식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
베타-글루칸이라는 성분이 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 퀴노아
고단백, 아미노산, 마그네슘, 철, 칼륨이 풍부하여 영양가가 높습니다.
다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
- 보리
베타-글루칸과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다.
비타민, 미네랄이 다양하게 함유돼 있습니다.
- 오트밀
단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 다이어트에 도움이 됩니다.
5. 견과류
- 아몬드
단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 칼슘이 풍부하며 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
피로 감소와 항산화 작용에 기여할 수 있습니다.
- 호두
오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 되고, 단백질, 식이섬유, 마그네슘이 함유돼 있습니다.
항산화 성분인 폴리페놀도 함유하고 있습니다.
- 캐슈넛
단백질, 식이섬유, 마그네슘, 철, 아연이 풍부하며 에너지 공급에 도움이 됩니다.
혈압 조절에 도움을 주는 마그네슘 함유가 높습니다.
- 피스타치오
단백질, 식이섬유, 비타민 B6, 철, 마그네슘이 풍부하며 포만감을 유지할 수 있습니다.
포만감 유지와 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
- 마카다미아넛
단백질, 식이섬유, 몰데카산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
다른 견과류에 비해 적은 양의 단백질을 포함하고 있습니다.
- 해바라기씨
단백질, 식이섬유, 비타민 E, 인, 마그네슘이 풍부하며, 항산화 작용이 있습니다.
눈 건강과 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 어류
- 연어
오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
단백질, 비타민 D, 비타민 B12, 세레닌 등이 풍부합니다.
- 고등어
오메가-3 지방산뿐만 아니라 비타민 D, 비타민 B12, 세레닌, 단백질이 풍부합니다.
항산화 성분이 있어 신진대사를 촉진합니다.
- 참치
오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 D, 비타민 B12를 제공하며 다양한 요리에 활용됩니다.
가금류나 살코기 대신 참치를 선택하여 단백질을 고르게 섭취할 수 있습니다.
- 문어
단백질, 비타민 B12, 철, 아연이 풍부하며, 저지방이고 칼로리가 낮습니다.
혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 조개류
조개, 소라, 꽃게 등은 단백질, 아연, 철, 비타민 B12 등이 풍부하며, 다양한 요리에 활용됩니다.
다양한 미네랄을 함유하여 건강한 식단에 기여합니다.
- 오징어
단백질, 비타민 B12, 철, 아연이 풍부하며, 다양한 조리법으로 손쉽게 즐길 수 있습니다.
항산화 작용이 있어 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
** 다이어트 할 때 왜 물을 많이 마셔야 할까?? **
1. 포만감 유지 및 식사 양 제어
물은 칼로리가 거의 없으며, 공간을 차지하므로 물을 마시면서
식사 양을 제어하고 포만감을 느낄 수 있습니다.
이를 통해 식사량을 줄이고 칼로리 섭취를 조절할 수 있습니다.
2. 대사 촉진
물은 대사를 촉진하고 소화에 도움이 됩니다.
적절한 수분 공급은 신진대사를 활성화시키고 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다.
3. 식사 전 군것질 방지
때때로 우리는 실제로 몸이 수분이 필요한데도 배고파서 간식을 찾게 됩니다.
물을 마시면서 실제로 배고픈지 아니면 몸이 수분을 필요로 하는지를 파악할 수 있습니다.
4. 과식 방지
식사 전에 물을 마시면 속이 차있어 덜 먹게 되고, 이는 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 체온 조절 및 대사 활동 증가
물을 마시면 체온이 조절되고 신진대사가 촉진됩니다.
이는 에너지 소비를 높여 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
6. 간 도움
물은 간에서 독소를 제거하는 데 도움이 되며,
건강한 간 기능은 지방 대사를 지원하고 다이어트에 도움이 됩니다.
7. 운동 성능 향상
적절한 수분 공급은 운동 성능을 향상시키고 근육의 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
8. 피부 건강 촉진
충분한 물 섭취는 피부 건강을 유지하고 개선하는 데 도움이 되며,
다이어트로 인한 피부 탄력 감소를 완화할 수 있습니다.
다이어트 중에는 일반적으로 하루에 8잔(약 2리터) 이상의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다.
그러나 모든 사람이 동일하게 일일 수분 섭취 권장량인
2리터의 물을 똑같이 섭취할 필요는 없습니다.
그렇다면 나에게 맞는 일일 권장 수분 섭취량에 대해서
간단하게 계산할 수 있는 방법은 뭘까요?
예를 들어 본인의 체중이 70㎏이라면
본인의 체중에서 0.03을 곱하면 2.1의 계산이 나오며,
70㎏ 체중의 일일 권장 수분 섭취량은
2.1리터 정도라고 생각해 주시면 됩니다.
또한, 임산부와 같은 특정한 경우에는
일일 적정 수분 섭취량에서 0.3~0.7리터 정도 더 늘려야 한다는 전문가의 주장이 있으니
개인 상황에 따라 전문의의 도움을 받으시길 추천드립니다!