두부는 건강에 도움을 주는 영양소가 풍부한 음식 중 하나죠
그렇다보니 다이어트 하시는 분들이
여러가지 레시피로 식단으로 활용하기도 하는데요
오늘은 두부의 효능 및 칼로리, 영양성분에 대해 알아볼게요~~
** 두부의 효능 **
1. 단백질 공급
두부는 고단백, 저지방 식품으로서,
특히 채식주의자나 고기를 줄이고자 하는 사람들에게 좋은 대안입니다.
2. 칼슘 함량
두부에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어
뼈와 치아 건강을 지원하고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 철분 공급
비타민 C와 함께 섭취될 때 두부에 함유된 철분은
혈액순환을 촉진하고 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 마그네슘과 인 함량
두부에는 마그네슘과 인이 함유되어 있어
신체의 대사 활동을 지원하고 에너지 생산에 기여할 수 있습니다.
5. 비타민 B 계열
두부는 비타민 B 계열 중 일부를 함유하고 있어
신경계통과 에너지 생산에 필요한 영양소를 제공합니다.
6. 식이섬유
두부는 소화를 촉진하는 식이섬유를 함유하고 있어 소화기 건강을 지원합니다.
7. 이소플라본
이소플라본은 두부에 풍부하게 포함되어 있어
항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 면역 시스템을 강화할 수 있습니다.
** 두부의 칼로리 및 영양성분 **
두부의 영양성분은 브랜드 및 제조 방법에 따라 다를 수 있지만,
보통 표준적인 두부 1모(약 340g)의 대략적인 영양 성분은 다음과 같습니다.
아래의 값은 일반적인 참고 값으로,
구체적인 제품의 영양성분은 제품 라벨이나
제조사의 공식 정보를 확인하는 것이 좋습니다.
칼로리 : 약 176-220kcal
단백질 : 약 19-23g
지방 : 약 11-15g
포화지방 : 약 2-3g
다양한 지방산 (불포화지방, 다가포화지방) : 약 4-6g
탄수화물 : 약 4-8g
식이섬유 : 약 0-1g
설탕 : 약 2-4g
칼슘 : 약 200-300mg
철분 : 약 2-3mg
마그네슘 : 약 60-80mg
인 : 약 300-400mg
나트륨 : 약 10-20mg
** 두부의 부작용 **
1. 소화 문제
두부는 다소 어려운 소화를 필요로 할 수 있습니다.
특히 두부에 대한 알레르기가 있는 경우 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
2. 갑상선 문제
두부에는 고이오딘이 함유되어 있어 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
고이오딘 섭취에 예민한 경우 이를 감안해야 합니다.
3. 과민 반응 및 알레르기
일부 사람들은 두부에 과민하거나 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.
특히 대두 알레르기가 있는 경우 주의가 필요합니다.
4. 염분 함량
상업적으로 판매되는 두부 제품에는 염분이 첨가될 수 있습니다.
너무 많은 염분 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 비타민 결핍
두부는 비타민 B12가 부족한 음식입니다.
채식주의자나 비타민 B12 섭취가 부족한 경우
다른 식품이나 보충제를 통해 이를 보충해야 합니다.
6. 유해 물질 함유 가능성
일부 식품 제조 과정에서 유해 물질이 함유될 수 있습니다.
따라서 안전한 제품을 선택하기 위해 두부를 구매할 때는
브랜드와 제조사의 신뢰성을 확인하는 것이 중요합니다.
** 두부를 활용한 요리 레시피 **
1. 두부조림 레시피
- 재료
두부 1모
간장 2큰술
물 2컵
설탕 1큰술
다진 마늘 1작은술
참기름 1큰술
소금 약간
파 또는 깻잎 (장식용)
- 조리법
* 두부를 2cm 정도 두껍게 자른다.
* 냄비에 간장, 물, 설탕, 다진 마늘을 넣고 섞은 후, 중불에서 끓이기 시작한다.
* 끓기 시작하면 두부를 넣고 소금을 약간 뿌린다.
* 중불에서 두부가 양념이 잘 베도록 조리한다.
* 물이 증발하면서 양념이 두부에 잘 스며들게끔 한다.
* 두부가 양념을 잘 흡수하고 익으면 참기름을 넣고 한 번 더 섞어준다.
* 그릇에 담아 파나 깻잎 등으로 장식하여 완성한다.
2. 마파두부 레시피
- 재료
두부 300g
닭고기 혹은 돼지고기 150g (다진 상태)
대파 1대 (다진 상태)
마파두부 소스 3큰술
고추냉이(고추 가루) 1큰술
간장 1큰술
생강 1작은술 (다진 상태)
마늘 3작은술 (다진 상태)
식용유 2큰술
물 1컵
소금 약간
후추 약간
참기름 1큰술
- 조리법
* 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘, 다진 생강을 볶아 향을 내줍니다.
* 고기를 넣고 고기가 익을 때까지 볶아줍니다.
* 고기가 익으면 마파두부 소스, 고추냉이, 간장을 넣고 볶아줍니다.
* 물을 넣고 섞은 후 두부를 넣고 중불에서 5분 정도 끓여줍니다.
* 대파를 넣고 소금과 후추로 간을 해줍니다.
* 끓기 시작하면 참기름을 넣고 섞어줍니다.
* 대파가 익으면 불을 끄고 그릇에 담아주면 완성입니다.
3. 두부튀김 레시피
- 재료
두부 1모
밀가루 1/2컵
계란 1개
빵가루 1컵
식용유 (튀김용)
소금 약간
후추 약간
간장 또는 소스 (선택적)
- 조리법
* 두부를 1.5cm 정도의 두께로 자르고, 물기를 흡수하기 위해 키친타올에 올려 놓습니다.
* 밀가루, 계란, 빵가루를 따로 준비한 그릇에 각각 담습니다.
* 두부에 소금과 후추를 뿌린 후, 밀가루, 계란, 빵가루 순으로 튀김 옷을 입혀줍니다.
* 팬에 식용유를 두르고 중불에서 두부를 노릇하게 튀겨줍니다.
* 키친타올 위에 튀긴 두부를 올려 기름을 제거합니다.
* 간장 또는 소스와 함께 제공합니다.
TIP!
빵가루 대신 고소한 고구마전분을 사용하여 더 바삭한 튀김을 만들 수 있습니다.
튀김 전에 두부를 냉동실에 넣어 얼리면 더 쫄깃하고 부드러운 식감을 느낄 수 있습니다.
튀김 후 기름을 뺀 후, 두부튀김에 간장 또는 다양한 소스를 곁들여 먹으면 더욱 맛있습니다.
4. 두부샐러드 레시피
- 재료
두부 1모
양파 1개 (얇게 슬라이스)
토마토 1개 (큐브 모양으로)
오이 1개 (얇게 슬라이스)
당근 1개 (다진 상태 또는 얇게 다져도 가능)
생채소 (로메인, 양상추 등)
드레싱 : 올리브 오일, 식초, 소금, 후추
- 조리법
* 두부를 1.5cm 정도로 자른 후, 끓는 물에 데친다.
(또는 물기를 제거하기 위해 키친타올에 올려 놓는다.)
* 데친 두부를 크기에 맞게 잘라 적당한 그릇에 담는다.
* 양파, 토마토, 오이, 당근 등을 적당한 크기로 썰어 두부 위에 올린다.
* 생채소를 추가하여 마무리한다.
* 올리브 오일, 식초, 소금, 후추를 섞어 만든 드레싱을 샐러드 위에 뿌려주고 가볍게 섞어준다.
* 만들어진 두부샐러드를 시원한 장소에서 즐긴다.
TIP!
두부를 데칠 때 소금을 물에 넣어서 데치면, 두부의 맛이 더욱 좋아집니다.
샐러드에 들어갈 다양한 채소는 개인 취향에 따라 자유롭게 조절할 수 있습니다.
드레싱의 비율은 개인의 취향에 맞게 조절하여 사용할 수 있습니다.
