겨울철 간식이라고 하면 대표적으로 떠오르는게
붕어빵, 타코야끼, 호떡 등등 많은데요
오늘은 원조 겨울철 간식 고구마에 대해 알아보도록 하겠습니다~😋
1. 고구마 효능
- 비타민과 미네랄 함유
고구마에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B6,
칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
이들은 우리 몸의 기능을 유지하고 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 식이섬유 함유
고구마에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고
변비를 예방하는데 도움을 줍니다.
- 항산화 성분 함유
고구마에는 베타카로틴이 포함되어 있습니다.
이것은 강력한 항산화 성분으로 세포 손상을 예방하고
면역력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
- 혈당 조절
고구마에는 당도가 높지만 낮은 급격한 혈당 상승을 유발하지 않아
혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
- 시력 개선
고구마에는 비타민 A가 풍부하여 시력을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 면역력 강화
다양한 비타민과 미네랄이 고구마에 포함되어 있어
면역력을 향상시키고 각종 질병을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 피로 완화
고구마에는 많은 에너지를 공급하는 탄수화물이
포함되어 있어 피로를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 소화 촉진
고구마의 식이섬유는 소화를 촉진하고 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 고구마 칼로리와 하루 권장 섭취량
고구마는 건강에 좋은 식품 중 하나로, 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
다음은 100그램의 생고구마의 대략적인 영양정보입니다.
칼로리 : 약 86-90 칼로리
탄수화물 : 약 20-21g
단백질 : 약 1.6-1.8g
지방 : 약 0.1-0.2g
식이섬유 : 약 2.2-2.3g
비타민 A : 약 14,187 IU (동등한 양의 시금치보다 더 많음)
비타민 C : 약 2.4mg
칼슘 : 약 21mg
철분 : 약 0.6mg
칼륨 : 약 337mg
고구마는 칼로리가 낮으면서도 식이섬유와
다양한 비타민 및 미네랄을 풍부하게 포함하고 있습니다.
따라서 건강한 식단의 일부로 소비하기에 좋습니다.
고구마의 하루 섭취 권장량은 개인의 식단과 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.
일반적으로는 하루에 100-150g 정도의 고구마를 섭취하는 것이 권장됩니다.
3. 고구마 레시피
- 고구마튀김
* 재료
고구마 2개 (약 400g)
식용유 (튀김용) - 약 2컵
소금 - 약 반 작은 숟가락
후추 - 약 반 작은 숟가락
밀가루 - 약 1/2컵
계란 - 1개
빵가루 - 약 1컵
* 만드는 방법
고구마를 깨끗이 씻고 껍질을 벗깁니다.
고구마를 얇게 채썰어주세요. (고구마 크기에 따라 두께 조절)
냄비에 물을 덮을 정도로 붓고 소금을 조금 넣은 후 끓입니다.
끓는 물에 고구마를 넣고 5~7분간 삶아주세요. (고구마가 부드러워질 때까지)
튀김을 할 냄비에 식용유를 두르고 중불에서 예열합니다.
고구마가 삶아진 동안 밀가루, 계란, 빵가루를 준비합니다.
각각을 따로 얇은 밥공기에 담아주세요.
삶은 고구마를 먼저 밀가루에 묻힙니다. 그리고 계란을 풀어서 고구마를 입힙니다.
마지막으로 빵가루에 묻혀 튀깁니다.
예열한 식용유에 고구마를 넣어 노릇하게 튀깁니다.
튀긴 고구마를 키친타올 등으로 물기를 제거합니다.
튀긴 고구마에 소금과 후추를 뿌려 간을 더해줍니다.
- 고구마맛탕
* 재료
고구마 2개 (약 400g)
설탕 1컵
물 1/2컵
소금 약간
식용유 약간 (마음에 들면, 선택사항)
* 만드는 방법
고구마를 깨끗이 씻고 껍질을 벗깁니다.
고구마를 얇게 둥글게 채썰어주세요.
냄비에 물을 덮을 정도로 붓고 소금을 조금 넣은 후 끓입니다.
끓는 물에 고구마를 넣고 5~7분간 삶아주세요. (고구마가 부드러워질 때까지)
냄비에 설탕과 물을 넣고 설탕이 녹을 때까지 중불로 끓입니다.
설탕이 녹으면 불을 줄이고 약불로 계속 끓입니다. (약 10분간)
삶은 고구마를 불에 올려서 물기를 제거합니다.
(물기를 좀 덜 제거하면 더 달콤하게 만들 수 있습니다.)
냄비에 식용유를 둘러 넣고 고구마를 넣고 볶습니다.
(고구마가 고루 설탕에 묻히도록 합니다.)
볶은 고구마에 미리 만들어둔 맛탕 소스를 넣고
고구마가 소스에 골고루 묻도록 섞어줍니다.
고구마가 소스에 잘 어우러지면 불을 끄고 고구마맛탕을 그릇에 담아줍니다.
고구마맛탕을 냉장고에서 식혀 먹으면 더 맛있습니다.
- 고구마 케이크
* 재료
고구마 2개 (약 400g)
박력분 1 컵
베이킹파우더 2 작은 숟가락
소금 1/4 작은 숟가락
계란 2개
설탕 1/2 컵
우유 1/2 컵
식용유 1/4 컵
바닐라 추출물 1 작은 숟가락 (선택사항)
* 만드는 방법
고구마를 깨끗이 씻고 껍질을 벗깁니다.
고구마를 먹기 좋게 썰어서 냄비에 물을 붓고 고구마를 삶습니다.
고구마가 부드럽게 삶아지면 물을 비우고
믹서기나 간을 사용하여 고구마를 으깹니다.
고구마 으깬 것에 계란, 설탕, 우유, 식용유를 넣고 섞어줍니다.
바닐라 추출물을 사용할 경우 넣어줍니다.
체로 박력분과 베이킹파우더를 섞은 후
고구마 반죽에 천천히 넣어 섞어줍니다.
케이크 틀을 기름을 바르고 가루를 뿌린 후, 고구마 반죽을 부어줍니다.
180도로 예열한 오븐에서 약 35~40분간 구워내면 완성입니다.
완전히 식은 후에는 생크림이나 과일 등으로 장식할 수 있습니다.
